Foto: Freepik.com / shurkin_son
Mūsdienu straujajā dzīves ritmā rūpes par veselību ir vēl jo svarīgākas. Labā ziņa – ir dažādi veidi, kā varam atbalstīt savu ķermeni ikdienā un viens no tiem – omega-3 taukskābju uzņemšana, kam ir būtiska loma gan sirds, gan smadzeņu darbības uzlabošanā.
Omega-3 taukskābes – kas tās ir?
Omega-3, zināma arī kā zivju eļļa, ir polinepiesātinātās taukskābes, ko mūsu organisms pats nespēj sintezēt, tāpēc tās jāuzņem ar pārtikas produktiem vai uztura bagātinātājiem, kuri nodrošina optimālo diennakts devu.
Galvenie taukskābju veidi ir:
- EPS (eikozapentaēnskābe) – galvenokārt sastopama zivīs un jūras produktos, tai ir spēcīga pretiekaisuma iedarbība. EPS veicina sirds-asinsvadu veselību, turklāt zinātniskie pētījumi apliecina, ka tai ir arī pozitīva iedarbība uz depresijas simptomu mazināšanu;
- DHS (dokozaheksaēnskābe) – arī sastopama jūras produktos un zivīs. DHS taukskābe ir būtiska smadzeņu darbības attīstībai un kognitīvajām funkcijām. Īpaši ieteicama grūtniecības laikā – normālai mazuļa attīstības veicināšanai;
- ALS (alfa-linolēnskābe) – atrodama augu izcelsmes produktos, piemēram, linsēklās, čia sēklās un valriekstos. Organismā tikai nelielā daudzumā tā tiek pārveidota par EPS un DHS. Tāpat kā EPS un DHS, arī ALS veicina sirds-asinsvadu veselību, īpaši, ja to regulāri uzņem kopā ar citiem labajiem taukiem jeb nepiesātinātajām taukskābēm.
Taukskābju ietekme uz sirds veselību
Pasaulē veikto pētījumu rezultāti apliecina, ka omega-3 taukskābēm ir nozīmīga loma attiecībā uz sirds un asinsvadu slimību riska mazināšanu. Tās palīdz:
- samazināt iekaisuma procesus organismā, kas ir viens no aterosklerozes jeb asinsvadu aizsprostošanās iemesliem;
- samazināt triglicerīdu līmeni asinīs, kas ir viens no galvenajiem veicinātājfaktoriem sirds-asinsvadu slimību attīstībā;
- uzturēt normālu asinsspiedienu un sirdsdarbības ritmu – izpētīts, ka īpaši EPS omega-3 taukskābe ir nepieciešama paaugstināta asinsspiediena pazemināšanai, tādējādi novēršot tādu kardiovaskulāro notikumu, kā, piemēram, insulta un infarkta risku (1);
- veicināt asinsvadu veselību, jo EPS un DHS taukskābes piedalās tādā svarīgā procesā kā šūnu un audu membrānu veidošanā, tādējādi palīdzot uzturēt normālu asins plūsmu un sirds ritmu (2).
Cilvēkiem, kas uzturā nelieto zivis un jūras veltes, optimāls risinājums ir aļģu izcelsmes uztura bagātinātāji.
Internetā ir pieejami dažādi interesanti raksti par veselības nozari, tostarp omega-3 taukskābju nozīmi un to pozitīvo iedarbību.
Taukskābju ietekme uz smadzeņu darbību
DHS ir viena no galvenajām taukskābēm, kas sastopama smadzeņu audos. Omega-3 labvēlīgā ietekme uz smadzeņu darbības veicināšanu izpaužas vairākos veidos:
- atmiņas un kognitīvo funkciju saglabāšana, kas ir būtiski īpaši novecošanas procesu rezultātā;
- samazina depresijas un trauksmes simptomus, pateicoties pretiekaisuma iedarbībai un taukskābju labvēlīgai ietekmei uz neirotransmiteriem (3);
- atbalsta augļa smadzeņu attīstību, tāpēc sievietēm grūtniecības laikā pietiekamā apmērā ieteicams uzņemt DHS taukskābi;
- iespējama demences un Alcheimera slimību risku samazināšana – regulāra DHS uzņemšana var uzlabot kognitīvās funkcijas gados vecākiem cilvēkiem, taču nepieciešami turpmāki pētījumi, lai apstiprinātu tās ilgtermiņa ietekmi uz demences attīstības risku (4).
Optimālā taukskābju diennakts deva
Foto: Freepik.com
Jāņem vērā, ka ieteicamā vērtīgo taukskābju diennakts deva variē atkarībā no vecuma, dzimuma, hroniskajām slimībām un vispārējā veselības stāvokļa. Pēc Pasaules Veselības organizācijas aplēsēm tiek rekomendēts:
- 250 līdz 500 mg (EPS + DHS) pieaugušajiem vispārējās veselības uzturēšanai;
- 1000 mg vai vairāk – gadījumā, kad ir paaugstināts sirds-asinsvadu slimību risks (ieteicams vadīties pēc ārsta ieteikuma);
- grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas periodā – papildus vismaz 200 mg DHS.
Iegādājoties jau kādu konkrētu preparātu, iesakām pievērst uzmanību tā marķējumam, pārbaudot ne tikai kopējo zivju eļļas daudzumu, bet arī to, cik mg vienā kapsulā ir EPS un DHS taukskābes.
Pareiza preparātu lietošana
Lai nodrošinātu iespējami efektīvāku taukskābju uzsūkšanos organismā, svarīgi pievērst uzmanību uztura bagātinātāja pareizai lietošanai un uzglabāšanai:
- uzņemšana kopā ar ēdienu: taukskābes vislabāk absorbējas organismā tad, ja tās tiek uzņemtas ēdienreizes laikā. Vislabāk tās uzņemt kopā ar labajiem taukiem, piemēram, olīveļļu vai avokado;
- uzņemšana kopā ar minerālvielām: minerālvielas, tāpat kā vitamīni, vajadzīgas pilnvērtīgai organisma funkcionēšanai. Magnijs, kā arī B grupas vitamīni atbalsta nervu sistēmu un darbojas sinerģijā arī ar zivju eļļu;
- preparāta lietošana vienā un tajā pašā laikā: lai arī nav tik būtiski, kurā no ēdienreizēm taukskābes tiek uzņemtas, vēlams ievērot konsekvenci, ik dienas lietojot preparātu noteiktā laikā.
Zivju eļļas preparāti ir pieejama gan kapsulu, gan arī šķidrā veidā. Kapsulas ir viegli dozējamas, bet preparāts šķidrā veidā būs piemērotāks risinājums bērniem vai pieaugušajiem, kuriem ir grūtības norīt kapsulas.
Uztura bagātinātājus ieteicams uzglabāt sausā, vēsā vietā un prom no tiešajiem saules stariem. Šķidras formas preparātus pēc to atvēršanas jāuzglabā ledusskapī.
Omega-3 taukskābju uzņemšana ir viens no labākajiem veidiem, kā atbalstīt gan sirds, gan smadzeņu veselību. Kvalitatīvos uztura bagātinātājus iegādājieties Apotheka.lv e-aptiekā, kur tie pieejami daudzveidīgā klāstā!
UZTURA BAGĀTINĀTĀJS. UZTURA BAGĀTINĀTĀJS NEAIZSTĀJ PILNVĒRTĪGU UN SABALANSĒTU UZTURU!
Zinātnisko avotu atsauces:Mozaffarian D, Geelen A, Brouwer IA, et al. Effect of fish oil on blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. Hypertension. 2005;45(3):397–405. DOI: 10.1161/01.HYP.0000154870.58945.c2;Calder PC. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: evidence explained and mechanisms explored. Clin Sci (Lond). 2004;107(1):1–11.DOI: 10.1042/CS20040119;Su KP. Biological mechanism of antidepressant effect of omega-3 fatty acids: how does fish oil act as a “mind-body interface”? Neurosignals. 2009;17(2):144–152. DOI: 10.1159/000207742;Yurko-Mauro K, et al. Beneficial effects of docosahexaenoic acid on cognition in age-related cognitive decline. Alzheimers Dement. 2010;6(6):456–464. DOI: 10.1016/j.jalz.2010.01.013.